Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

Немного истории

Финский шаг ассоциируется у нас с пенсионерами, потому что именно их мы чаще всего видим с палочками в лесу. Однако его история удивительна и доказывает, что практиковать его могут и должны все желающие.

Теперь углубимся немного в нескучную историю. Финскую ходьбу иначе еще называют Нордик волкин. Она появилась почти 60 лет назад в Финляндии, как способ тренировки для лыжников в летнее время. Чтобы спортсмены не растеряли навыки, было решено летом имитировать лыжный шаг. Чуть позже эту технику взяли на вооружение несколько скандинавских врачей и немного скорректировали ее, чтобы она подходила всем желающим, а не только профессиональным лыжникам. Кроме того, врачи провели исследования и доказали пользу этой техники. Так началась популяризация финской гимнастики.

Хотя сама по себе такая активность существует столько, сколько существует сам человек. На протяжении многих веков люди практиковали долгие пешие прогулки с опорой. Так меньше устает спина, есть поддержка и усталость ощущается не так сильно, особенно в горах. Так передвигались путники, пастухи, охотники, кочевые жители.

В нашей стране прогулки по-фински стали массово популярны всего несколько лет назад. У нас то и дело появляются совместные клубы и группы, где все желающие проводят коллективные занятия.

Результаты для похудения

Такой способ борьбы с лишним весом появился еще в тридцатые годы прошлого века. Первоначально ходьба с палками использовалась исключительно лыжниками. Но позже приверженцы здорового образа жизни узнали о таком способе похудеть и решили перенять опыт у спортсменов.

Скандинавская ходьба идеально подходит тем, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем не может переносить сильные физические нагрузки. Кроме того, она полезна для людей, страдающих от заболеваний суставов, сердца и сосудов.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, необходимо заниматься ей регулярно. Уделять время тренировкам нужно почти каждый день, оптимальным вариантом будут занятия 4 — 5 раз в неделю. При этом шагать следует не меньше получаса. Если не лениться, то можно легко привести фигуру в порядок.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько времени тратится на занятие, насколько оно интенсивно. Важна и скорость хождения. Если нагрузка достаточная, то за час сжигается около 400 килокалорий. А это в два раза больше, чем во время обычного бега.

На похудение с помощью скандинавской ходьбы влияют и другие факторы. Такой вид спорта позволяет наладить обмен веществ в организме, что способствует избавлению от излишних жировых отложений.

Также ходьба позволяет начать вести активный образ жизни, совмещая прогулки на улице с нагрузками. При ней одновременно задействуются различные группы мышц, причем трудится почти все тело. Отсюда и польза для похудения. Чем больше мышц работают при тренировке, тем больше калорий уходит.

Помимо явного положительного эффекта, оказываемого на фигуру, подобный вид спорта благоприятно влияет на состояние здоровья. Занятия помогают улучшить осанку, укрепляют кости, позволяют значительно увеличить объем легких. Кроме того, прогулка с палками запросто может поднять настроение, поскольку физическая активность и ощущение бодрости стимулируют продукцию гормона эндорфина.

Результаты похудения от скандинавской ходьбы могут быть очень значительными, если на прогулки выходить регулярно и совмещать их с правильным питанием. За месяц с помощью тренировок можно сбросить 5 и более килограмм.

Конечно, такой метод похудения вряд ли подойдет тем, кто хочет получить мгновенный результат. Но если набраться терпения и не пренебрегать занятиями, то за пару месяцев можно заметно похудеть, получив при этом красивую осанку и укрепив здоровье.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

На сегодняшний день я являюсь поклонницей скандинавской ходьбы. На мой взгляд – это самая лучшая активность, которую только  можно придумать (скандинавы все-таки огромные молодцы). Этот вид нагрузки не имеет никаких противопоказаний. Подходит как детям, так и пожилым людям. Беременным тоже можно заниматься скандинавской ходьбой.

Заниматься ею можно в любом возрасте и в любом состоянии здоровья. По своему самочувствию регулируется нагрузка.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года. Наша компания ходит как летом, так и зимой. Прерываемся только на время активного таяния снега, когда на лесных дорогах много грязи.

Сама скандинавская ходьба представляет собой нагрузку, похожую на аэробную. Наша компания ходит рано утром по лесу. Так уже получилось, что я живу на окраине города и в моем распоряжении целый лес. Поэтому наша компания использует эту возможность с удовольствием.

Что представляет из себя скандинавская ходьба? Это аэробная нагрузка, где вы идете в течение 30-50 минут быстрым шагом, используя специальные палки. Палки подбираются по росту, и они должны соответствовать определенным критериям.

Сама техника ходьбы довольна проста. Вы идете быстрым шагом не останавливаясь в течение минимум 30 минут. Быстрый шаг для каждого человека определяется отдельно. Для слабых здоровьем он будет один, для спортсменов он будет другой.

Скорость движения должна быть следующая: во время ходьбы вы должны еще смочь говорить, но вам от разговоров уже должно быть неудобно. То есть, когда гуляют две подружки не спеша, они  спокойно общаются и разговаривают. Когда две подружки выбежали на пробежку – они не могут говорить (пульс зашкаливает, дыхание сбивается). Скандинавская ходьба – это посередине.

Если вы идете в компании, но при этом вам хочется общаться, и вы травите разные байки – то скорость для вас маловата. Если вы идете и задыхаетесь, у вас бешено колотиться сердце, то эта скорость слишком высокая для вас.

В идеале, нагрузку нужно рассчитать так, чтобы к концу тренировки вы чувствовали легкую усталость, но чтобы оставались силы продолжать путь. Вы не должны выдохнуться к концу занятия.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Но особенно она показана при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • бронхиальная астма;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, бессонница;
  • избыточный вес и ожирение

Сейчас уже на городских уровнях внедряют скандинавскую ходьбу, как профилактику различных заболеваний. В этом году я принимала участие в городском мероприятии, где мы обучали всех желающих познакомиться с техникой скандинавской ходьбы. Радовало, что люди интересовались и задавали много вопросов, начиная с того, где купить палки, до того в каком возрасте еще не поздно начать двигаться.

Скандинавская ходьба приобретает все большую популярность у тех, кто хочет похудеть. Происходит это по нескольким причинам.

Во-первых, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Даже, если вы весите 100 кг, вы можете начать ходить. Нагрузка на суставы ног здесь не такая большая, как при любых других видах аэробной нагрузки.

Во-вторых, занятия по скандинавской ходьбе проходят на улице. А это значит, что поступление кислорода будет больше. Скорость метаболизма будет увеличиваться.

В-третьих, скандинавская ходьба – это длительное от 30 до 50 минут воздействие на сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы.

В-четвертых, во время скандинавской ходьбы задействуются 90% мышц тела (ноги, ягодицы, спина, руки, пресс). Их хорошо можно прочувствовать после 40-й минуты тренировки.

Преимущество  #1

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту или весу. На 35% меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Вы можете и в 80 лет начать тренировки. Во время наших выходов в лес я часто вижу людей на пенсии, кто ходит с палками.

Для молодого организма скандинавская ходьба хороша тем, что вы проводите время на свежем воздухе, сбрасываете стресс и умственное напряжение. В пожилом возрасте укрепляются мышцы, кости, увеличивается подвижность суставов, усиливается кровообращение суставов.

Преимущество  #2

Для СХ не нужна специальная экипировка. Все, что вам понадобиться – это палки  для скандинавской ходьбы, которые подстраиваются под ваш рост. Палки можно купить в спортивных магазинах, в ортопедических салонах, в интернете. Цены разные, самые бюджетные варианты обойдутся в стоимость около 700-900 рублей.

Предлагаем ознакомиться  Как и когда сажать семена георгинов на рассаду в домашних условиях

Преимущество  #3

— большая грудная мышца

— дельтовидная

— широчайшие мышцы спины

— трицепс

— мышцы пресса

— бицепс

— ягодичные мышцы

— четырехглавая мышца бедра

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

Я не знаю другого вида простых тренировок, где включалось бы столько же мышц и чтобы этот спорт был также бюджетен. И этим видом спорта можно было бы заниматься круглогодично. На ум приходят лыжи и плаванье. Но лыжи – это сезонный вид спорта, а плаванье – нужно быть любителем воды.

Преимущество  #4

Скандинавская ходьба сжигает жир, укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц, повышает иммунитет, снимает стресс.

Преимущество  #5

Во время тренировки увеличивается выброс эндорфинов. Это хорошо сказывается на настроении и общем восприятии. Повышается энергетический тонус.

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы, несомненно, будет положительным. Однако многое зависит от правильности техники. Скандинавская ходьба и простая ходьба, к которой мы привыкли – не одно и то же. Но научиться не так уж сложно. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Начинать учиться нужно с освоения шага. Необходимо ставить пятку на землю и через всю стопу перекачиваться на носок. Передняя часть ступки используется для отталкивания от поверхности-опоры.
  • Немалую роль играет обувь. Для занятий нужны качественные кроссовки с амортизацией, благодаря которым вы предотвратите повреждение суставов и сможете гасить ударную нагрузку.
  • Обращайте внимание на положение спины. Следите за осанкой и старайтесь не сильно наклоняться вперед. Со временем привычка выработается, и спустя несколько тренировок вы заметите, что сутулиться вам стало банально неудобно.
  • При ходьбе будут одновременно двигаться руки и ноги с противоположных сторон. Если вы ступаете на правую пятку, но вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука будет опущена вниз, кисть будет располагаться на уровне таза и тянуться назад
  • Палка не должна стоять вертикально. Она должна быть наклонена таким образом, чтобы при руке, вытянутой вперед, шип около пятки касался земли. Нельзя горбиться и зажимать верхнюю часть туловища.
  • Сменяя сторону (шагать будет левая нога, а правая будет выставлена вперед), ослабьте левую кисть, чтобы мышцы получили кратковременный отдых.
  • Нередко после первых занятий скандинавской ходьбой новички ощущают боли плечевого пояса и мышц рук. Со временем суставы разработаются, и напряжение с расслаблением будут чередоваться естественно, ввиду чего эта проблема пройдет.
  • Необходимо слегка сгибать ноги при ходьбе – это поможет спасти колени от травм. Не стоит задерживать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Дело не в возрасте

То, что сейчас шаг с опорой практикуют в основном люди пенсионного возраста, говорит лишь о том, что это самый доступный вариант держать себя в форме и имеет меньшее количество противопоказаний. Слава «взрослого» занятия Nordic walking не дает ему стать популярным у молодежи. Сегодня я попытаюсь рассказать, что не стоит стесняться скандинавской ходьбы, ведь в ней столько полезного.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

Доказательством, что Нордик волкин не только для тех, кто вышел на пенсионный рубеж, является тот факт, что ее вводят в качестве уроков физкультуры во многих школах Европы. Даже в нашем Пермском универе проводились курсы скандинавской ходьбы, и мне удалось позаниматься всего за 300 рублей в час с тренером.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

Палки для скандинавской ходьбы подбираются по росту. Сейчас огромное количество разновидностей по качеству и цене. Свои первые палки я купила в магазине Декатлон. Это были обычные телескопические палки в достаточно бюджетном варианте.

Первое – это ручка и крепление. Они должны быть удобны вам. Кисть должна хорошо закрепляться и обхватывать ручку. Мне больше нравятся пробковые ручки. Они более комфортны к телу.

Палка должна быть оснащена темляком, а не просто петлей. Темляк лучше иметь съемный. Хотя для новичка это не обязательно. Темляк поможет держать вам палку лучше.

Высота палки подбирается по росту. Чтобы все мышцы тела работали, палка должна ставиться определенным образом под определенным углом. Лыжные палки тут никак не подойдут. Поэтому следует приобретать телескопическую палку.

Подобрать длину палки можно по таблице ниже.

Вы можете определить высоту палок визуально. Для этого возьмите палку, поставьте ее перед собой вертикально. Правильная длина палки образует угол в локе 90 градусов.

Еще длину палки можно рассчитать по формуле — ваш рост умножить на 0,65. Получиться длина палки.

По мне, самое лучше, это определять визуально, когда локоть образует прямой угол.

Как правило, в комплекте палок есть два вида наконечников – для рыхлой поверхности (гравия, снега, травы) и для твердой (асфальта). Их вы меняете в зависимости от трассы, по которой ходите.

Основные правила:

  • Палки для ходьбы должны быть подобраны нужной длины
  • Перед началом ходьбы выполните небольшую разминку
  • Во время ходьбы держите спину прямо, расправьте плечи
  • Начинайте обучение с обычного шага, а палки просто тащите сзади за собой
  • Следите, чтобы вы не сгибали локти. Локти всегда остаются почти прямыми
  • Палка все время находится под углом 45 градусов (не «выкидывайте» палку вперед, как при катании на лыжах)
  • Палкой слегка отталкивайтесь. Допустимо легкое усилие. Но это опять не должно быть похоже на лыжную технику
  • Палка остается всегда немного сзади корпуса. Если вы выносите палку вперед пятки передней ноги, то это уже ошибка
  • Держите темп ходьбы чуть выше среднего
  • Продолжайте тренировку не менее 30 минут. В идеале 40-50 минут.

Они не предназначены для использования на асфальте и земле. Кроме того, они длиннее, что приведет к неудобству и быстрой усталости. Финский вариант ниже уровня плеча, у них более удобная ручка и специальный наконечник, который подходит для любой поверхности.

Следующее, что нужно – удобная обувь. Лучше всего кроссовки. Никакие ботинки или кеды. В них будет неудобно. Одежда также должна быть максимально комфортной.

Последний пункт в списке – маршрут. Выбирайте длинную и интересную вам тропинку в парке. Еще лучше заниматься в компании.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Сколько должна длиться скандинавская прогулка – решать вам. Главное, чтобы была правильная техника скандинавской ходьбы. Нужно постепенно увеличивать расстояние и время, если вы хотите добиться каких-то изменений. Рекомендую начинать с 20 минут в день. Ограничения тут только ваше самочувствие и время.

Как видите, скандинавская ходьба совсем не для пенсионеров и подходит всем желающим.

Эффективность занятий скандинавской ходьбой во многом зависит от выбора правильного инвентаря. Как известно, отличает ее от обычных пеших прогулок наличие специальных палок, похожих на лыжные. Преимущество такой ходьбы в том, что она перераспределяет нагрузку на мышцы, переносит ее большую часть с ног на руки и корпус.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

Не стоит думать, что для занятий подойдут абсолютно любые палки. Спортивный инвентарь для ходьбы должен подходить конкретному человеку. Руководствоваться при покупке снаряжения нужно собственным ростом. Чтобы выбрать подходящие палки, необходимо его умножить на коэффициент 0,66 — 0,7.

Такое уравнение подходит для новичков в этом деле. Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и с легкостью выполняет сложные упражнения, целесообразно выбирать палки покороче. И, наоборот, тем, кто еще только делает свои первые шаги на пути к активному образу жизни и не привык переносить физические нагрузки, стоит остановить внимание на более длинном варианте. Также подобные палки подойдут людям, страдающим от болезней суставов и позвоночника.

Таким образом, интенсивность физической нагрузки обратно пропорциональна длине спортивного инвентаря: чем он короче, тем труднее дается ходьба, и наоборот. Удобным вариантом для тех, кто хочет менять интенсивность занятий, будут телескопические палки. Они хороши тем, что не имеют какого-либо заданного размера, их можно регулировать, настраивая под себя.

Кроме того, выбор зависит от времени года. Если занятия скандинавской ходьбой проходят зимой, то необходимо покупать палки, на конце которых имеются шипы. Они легко вонзаются в скользкую поверхность и не позволяют упасть. Летом, когда ходить приходится в основном по асфальту, не лишним будет приобрести резиновые наконечники.

Предлагаем ознакомиться  Вс про осину для детей

При выборе инвентаря для тренировок нужно обратить внимание и на дополнительные детали. Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальным ремешком для рук. Чтобы во время занятий не возникало никаких мыслей о неудобстве, нужно выбрать такой вариант, который будет хорошо закреплен на руках, не будет из них выскальзывать.

Правильная техника выполнения

Скандинавская ходьба полезна во многих направлениях. Положительные особенности ее нужно выделить следующие:

  • В процессе тренировок задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки.
  • Если заниматься вы будете регулярно, то результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев. Вы сможете подтянуть тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердца и кишечника. Также в ходе исследований было выявлено, что объем легких у тех, кто занимается регулярно, увеличивается примерно на треть.
  • Занятия на открытом воздухе позволяют натренировать выносливость и силу воли.
  • Скандинавская ходьба благотворно влияет на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Она позволяет улучшить осанку и сохраняет здоровье позвоночника.
  • Упражнения укрепляют кости, увеличивают плотность костной массы. Это замечательная профилактика остеопороза.
  • Нередко скандинавскую ходьбу выбирают те, кому в силу тех или иных причин запрещены интенсивные аэробные и силовые нагрузки. Ходьба в этом случае позволяет придерживаться активного образа жизни, несмотря на имеющиеся противопоказания. Она также помогает восстанавливать организм после серьезных травм и различных заболеваний.
  • Активные и энергичные движения помогают улучшить настроение, активизируя выработку эндорфиноов.
  • Занятия нормализуют метаболизм, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Посмотрите видео, на котором разобраны основные правила и ошибки.

Теперь мы плавно переходим к тому, что же такое Nordic walking. Как уже было сказано выше, она имитирует лыжный шаг. Все движения руками и плечами должны быть такими, как будто вы катаетесь на беговых лыжах.

Что это значит?

  1. Ваши руки должны быть прямыми во время отталкивания от земли и образовывать угол в 45 градусов.
  2. Плечи опущены и расслаблены.
  3. Необходимо уделять внимание работе мышц в области плеч и грудной клетки, кисти при этом максимально расслаблены.
  4. Теперь перейдем к ногам. Поскольку Nordic walking не предполагает катание на лыжах, то ходить вы должны правильно, чтобы был толк.
  5. Правильная техника предполагает, что вы будете перекатываться мягко и плавно с пятки на носок. То есть ваш шаг должен быть легким и похожим по технике на бег.
  6. Руки и локти плотно прижимаются к телу.
  7. Голова всегда смотрит вперед.

Первое и практически единственное, что вам понадобится – сами палки. Но не простые или лыжные, а специально предназначенные для такого спорта.

Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи скандинавской ходьбы, недостаточно подобрать подходящий инвентарь. Прежде чем приступать к занятию, следует отработать технику шага. Дело в том, что скандинавская ходьба сильно отличается от обычной. Но освоить ее не составит труда. Для соблюдения правильной техники следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Сперва необходимо освоить сам шаг. Нужно ставить ногу так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок. При этом передняя часть стопы должна каждый раз отталкиваться от поверхности. Палками необходимо помогать, совершая движения как при катании на лыжах.
  • Важно выбрать для ходьбы подходящую обувь. Лучшим вариантом будут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Они помогут предотвратить возможные травмы.
  • Спина на протяжении всей тренировки должна оставаться прямой. Со временем сутулость уйдет сама, поскольку будет причинять значительные неудобства.
  • Руки двигаются в такт противоположным ногам, при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Если шаг начинается с правой ступни, то вперед должна быть выставлена палка с левой стороны, и наоборот. При этом другая рука находится в опущенном положении и слегка отставлена назад.
  • Не следует ставить палку строго вертикально. Угол ее наклона должен быть таким, чтобы при вытянутой вперед руке противоположный конец инструмента касался земли на уровне пятки.
  • Чтобы не перенапрячься, руке, не задействованной в шаге, следует давать небольшой отдых. Если, например, шаг делается с левой ноги, кисть на той же стороне нужно расслабить.
  • Также нельзя ходить на прямых ногах. Колени должны быть слегка согнутыми, это помогает избежать травм колена.
  • Как и при беге, нужно правильно дышать. Это необходимо для равномерного насыщения крови кислородом. Задерживать дыхание недопустимо. Это сбивает с ритма ходьбы. Правильным будет темп, при котором вдох длиннее выдоха.

Почти всегда новички после самых первых прогулок с палками ощущают характерные боли в руках и плечах. Это нормально, поскольку после любой физической нагрузки организм устает, молочная кислота заполняет мышцы. Из-за этого чувствуется боль. Если заниматься ходьбой регулярно, то со временем она перестанет беспокоить, так как тело привыкнет к нагрузкам.

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.
Разминка перед тренировкой

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

Предлагаем ознакомиться  Польза мандаринов для организма, чем вредны мандарины натощак и на ночь

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Где купить?

Заказать их можно в интернет-магазинах:

  • Яндекс Маркет
  • Маркетплейс Беру

Цены, как обычно, от самых доступных до запредельных. Мой вам совет – берите цельные конструкции, а не складные варианты. Они ненадежные.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости. Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами.

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий. Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров.

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Советы худеющим

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

  • Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение. Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.
  • Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр. Это особенно важно для пожилых людей. Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно. Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  • Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
  • В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
  • Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
  • Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.
  • Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Если хочется еще больше повысить эффективность занятий ходьбой, то можно увеличить нагрузку. Тогда расход калорий возрастет, а килограммы начнут уходить быстрее. Чтобы усложнить технику скандинавской ходьбы и сделать ее более результативной, следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • Основную нагрузку лучше переносить на руки. Нужно как можно энергичнее ими двигать при ходьбе. Это позволит повысить выносливость, и при последующих тренировках мышцы будут меньше болеть. При этом важно следить за правильным дыханием, оно должно быть ритмичным.
    • Несмотря на то, что противопоказания у данного вида спорта практически отсутствуют, необходимо соблюдать осторожность и иметь при себе пульсометр. Для пожилых людей брать на прогулку этот прибор обязательно.

С помощью пульсометра можно следить за эффективностью сжигания жира при занятиях. Дело в том, что вес начинает уходить, когда частота сокращений сердечной мышцы достигает примерно 65% от максимального значения. Рассчитать его просто: из 220 нужно вычесть возраст.

  • Чтобы не перенапрячься во время ходьбы, необходимо предварительно сделать разминку. Этот вид спорта ничем не уступает обычному бегу по интенсивности нагрузок. Также после самого занятия следует сделать растяжку.
  • Не нужно лениться и пропускать тренировки. Для достижения желаемого результата следует выходить на прогулку с палками минимум четыре раза в неделю.
  • Для повышения интенсивности занятий можно увеличить амплитуду движений рук и ног. Шаг следует сделать более широким, что позволит усилить работу ягодичных мышц.
  • Если нагрузки стали привычными и не вызывают особых трудностей, то время тренировки и дистанцию ходьбы можно увеличить. Важно при этом избегать резких скачков, все нужно делать только постепенно.
  • Также необходимо вносить разнообразие в маршруты, ходить по одному и тому же неэффективно и неинтересно. Сила нагрузки зависит не только от движений, но и от внешней обстановки: по траве, асфальту, снегу или песку совершается ходьба. Немаловажно менять и рельеф, гулять не только по ровной поверхности, но и спускаться, и подниматься в гору.
  • Увеличить сжигание калорий можно благодаря смене темпа. Ускорение лучше чередовать с замедлением. Такие тренировки более действенные, чем с соблюдением одинакового темпа.
Оцените статью
Огородные работы
Adblock detector